妊娠中に足がつる原因と対処法!採りたい食べ物や予防法は?

「足がつる」

夜中や明け方などに、突然襲ってきませんか?

特に、妊娠中につりやすくなった方、いらっしゃいますよね。

つる直前に、あっ、つるかも!?って感じがして、たまに何事も無くやり過ごせる時もあるのですが、いったんつってしまうと、しばらく一人で痛みに耐えることになります。

これはほんとうに辛いですよね。

つる原因やつった時の対処法、必要な栄養、予防法などをご案内します。

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妊娠中に足がつる原因とは?

足がつっているのは、ミネラル不足により筋肉が収縮している状態です。
カリウムやカルシウム、マグネシウムなど電解質のバランスが崩れた時に起こります。

特に睡眠中は、寝ている間に身体の水分が汗となって出てしまうため、起こりやすくなります。また、寝ている時に足を伸ばしっぱなしにしている、布団から足が出て冷えた状態が続いているのも原因となります。

特に妊娠時には、赤ちゃんの成長を促すために、身体のホルモンのバランスが崩れます。

子宮が大きくなってくると、骨盤も徐々に広がります。すると、骨盤を柔らかくするホルモンも分泌されるので、体内のミネラルバランスはさらに崩れてしまいます。

また、だんだんと子宮が大きくなることで、下半身が圧迫され、血流が悪くなる事も考えられます。

このように、ママの身体は赤ちゃんの成長を第一優先としていますので、つりやすくなるのですね。とは言っても、臨月に近くなってくると、かがんだり、激痛に転げまわる訳にも行きませんよね。

次の章では対処方法を考えてみます。

足がつるときの対処方法

つってしまったとき、まずどうすれば良いか??
痛いからと冷やしたり、強く揉んだりすると逆効果の場合があります。

即効性のある対処方法は、つった部分を収縮している方向と逆方向に伸ばす、というものです。しばらく伸ばした状態にして(5秒以上)、普通の状態に戻す、これを数回繰り返します。

また、意外に効き目があるのが、歩いてみる、ことです。
歩くこと自体が、収縮した部分を伸ばすストレッチとなりますので、だんだんと痛みが和らいできます。

ただし、あまりに激痛の時は転んでしまう危険もありますので、歩ける状態になってからにしましょう。

温めるのも効果的です。つっているときは、たいていの場合血行不良で冷えた状態です。入浴したり足湯で温めるのがベストですが、いきなりお湯をためて準備して、なんて言っていられませんよね。

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そんな時は、濡れタオルをレンジで温めて、痛い部分を包んであげます。温かさで筋肉がじんわりと緩むので、楽になりますよ。ですが、それも準備に多少の時間が掛かってしまうので、事前に温湿布を購入しておくと安心ですね。

足がつるときの栄養と予防法

妊娠中は、ママの栄養は優先的に赤ちゃんへ届けられるようになっているため、想像以上に栄養不足になっているかもしれません。また、血流が滞り、体内に溜まった疲労物質で筋肉の動きが悪くなったり、身体の冷えを感じる事も多くなります。

そこで、採るべきミネラルは、主にマグネシウム、カリウム、カルシウムです。
筋肉を緩める効果がありますので、積極的に採りましょう。

◆マグネシウムを含む食べ物

大豆製品、魚介類、海藻や木の実に多く含まれます。
具体的には、
しらす干し、豆味噌、油揚げ、茹でた大豆、あおさ、わかめ、ひじき、ごま、アーモンド、

◆カリウムを含む食べもの

野菜、果物、豆類に多く含まれます。
具体的には、
パセリ、豆味噌、アボカド、干しブドウ、ほうれん草(生)、きゅうりのぬか漬け、里芋、納豆、

◆カルシウムを含む食べ物

乳製品、骨ごと食べる魚、大豆や葉物に多く含まれます。
具体的には、
桜エビ、プロセスチーズ、しらす干し、小魚、油揚げ、厚揚げ、大根の葉、ケール、

◆疲労を予防するビタミンB1を含む食べ物

豚肉、生ハム、ベーコン、たらこ、うなぎ、レバー、玄米、ライ麦パン、卵、

また、冷え取りのために、身体を温める生姜、唐辛子、根菜類なども採りましょう。唐辛子のような刺激物は、薬味程度にして下さいね。

◆その他の予防法

  • 足を軽くマッサージするのも、血流改善に効果があります。入浴後の身体が温まっているときに、足首の辺りから上に向かって、ふくらはぎを軽くさするだけでも効果があります。
  • 足の三陰交(さんいんこう)というツボを温めます。
    場所は内くるぶしの上、指4本分のあたり。押すと痛みを感じる場所です。
  • 足を高く上げて寝るというのも予防になります。お腹が大きくなると仰向けで寝るのが苦しくなるので、横向きでも、クッションなどに足を乗せるなどすると良いでしょう。
  • 着圧ソックスを履くのも、血流改善に良いでしょう。
    医療用の着圧ソックス「Recovery Sox HC」は、欧米の産婦人科で妊婦さんのむくみ取りや予防に使われているそうです。

まとめ

妊娠中は、ホルモンと栄養のバランスが崩れがちです。

筋肉疲労や冷えなどで、どうしてもつりやすくなりますが、日々ちょっと気を付ける事で予防できますので、できる事から取り入れてみて下さい。

長いようで短い妊婦生活♪
楽しく快適に乗り切ってくださいね~☆

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